کراتین چیست ؟
کراتین یک پروتئین ساختمانی است که در بدن انسان و دیگر حیوانات، به طور طبیعی یافت می‌شود. حدود 90 – 95 درصد آن در عضلات ذخیره شده و نقش فوق العاده مهمی را بر عهده دارد که به آن می پردازیم. کراتین همچنین به طور طبیعی در مغز یافت می شود و دانشمندان در حال مطالعه و بررسی نقش و عملکرد آن می باشند. این پروتئین از 3 امینواسید ساخته شده است، متیونین، گلیسین و آرژنین.
کراتین بدن چگونه تامین می شود ؟
- کبد، همچنین پانکراس و کلیه ها (به مقدار کمتر) به طور طبیعی کراتین تولید می کنند.
- از رژیم غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی. (1 کیلو گرم گوشت قرمز، با توجه به نوع آن 2 – 4 گرم کراتین دارد)
- به صورت مکمل کراتین.
یک مرد جوان سالم با 70 کیلو وزن و فیزیک بدن معمولی تقریبا 120 گرم کراتین در بدن خود ذخیره دارد.
نقش کراتین در عضلات
ATP سوخت بدن است، دقیقا مثل بنزین برای خودرو. مولکول های ATP (آدنوزین تری فسفات) در عضلات، برای انقباض و تولید حرکت، مصرف شده و طی فرایند شیمیایی به ADP (آدنوزین دی فسفات) تبدیل شده و انرژی آزاد می کنند. یعنی برای تولید انرژی یک گروه فسفات از دست می دهند. اما حالا این مولکول ADP نمی تواند برای تولید انرژی در عضلات مورد استفاده قرار بگیرد و این جا است که کراتین وارد عمل می شود.
کراتین و تولید انرژی خارق العاده در عضلات
کراتین بعد از تولید در بدن و یا جذب از طریق غذا یا مکمل، به صورت فسفو کراتین در عضلات ذخیره می شود، یعنی یک گروه فسفات به آن اضافه می شود. در مواقعی که عضلات نیاز به تولید انرژی دارند، مثل ورزش سنگین و قدرتی و یا انفجاری، قسمت فسفات فسفو کراتین طی فرایند های شیمیایی از آن جدا شده، به مولکول های ADP که توانایی تولید انرژی ندارند متصل شده و از ترکیب آن ها ATP تولید می شود که به عنوان سوخت، در دسترس عضلات قرار می گیرد.
مکمل کراتین
مکمل بدنسازی کراتین، یک نوع مکمل غذایی حاوی کراتین است. این مکمل معمولاً به صورت پودر و یا قرص عرضه می‌شود و برای افرادی که به دنبال افزایش توان و استقامت، افزایش قدرت و حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی هستند، مفید می‌باشد.
همان طور که دیدیم مصرف مکمل کراتین می‌تواند به تأمین آمینواسیدهای مورد نیاز برای تولید انرژی در عضلات و همچنین به تعمیر و بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین کمک کند. همچنین، مصرف کراتین به افزایش کاهش زمان ریکاوری پس از تمرینات منجر می شود.
مکمل کراتین و افزایش حجم عضلات در بدنسازی
با افزایش ذخایر کراتین در عضلات، احتباس آب عضلانی رخ می دهد. به این معنا که به همراه کراتین آب بیشتری در عضلات حبس می شود. از این رو بسیاری از بدنسازان، کراتین را پادشاه مکمل ها 👑 می نامند.
برای مشاهده برند های مکمل کراتین موجود در ساپ فیت کلیک کنید 💪🏻
دوره بارگیری مکمل کراتین چیست ؟
مصرف مکمل کراتین معمولاً برای مدت زمان معینی در قالب یک دوره (سیکل) توصیه می شود، که قسمت اول این چرخه به عنوان “دوره‌ی بارگذاری یا بارگیری” شناخته می‌شود. در این دوره، مصرف کراتین به دوز های بیشتر افزایش می‌یابد تا مقدار کراتین در عضلات افزایش یابد، سپس به یک میزان کمتر کاهش می‌یابد که به عنوان “دوره‌ی حفظ” شناخته می‌شود.
فواید مکمل کراتین چیست ؟
- افزایش قدرت و توان عضلانی
- زمان ریکاوری کوتاه‌تر
- افزایش حجم و استحکام عضلات
- حفظ آب در عضلات
- بهبود عملکرد ورزشی
پست های آموزشی و کد تخفیف در 👈🏻 کانال تلگرام ساپ فیت 🏅
سلام خسته نباشی امیدوارم حالت هرجا هستی خوب باشه
میتونی یه مطلب راجب bcaa بسازی واقعا عالی میشه
درود بر شما 💪🏻
بله هم مقاله و هم ویدیو ازش می سازیم.
هر روز کلفت تر از دیروز
سلام وقت بخیر
کراتین معمولا چند دقیقه قبل از تمرین باید مصرف شه؟
سلام بر شما 5 – 10 دقیقه قبل یا بعد از تمرین.
درود بر شما
امیدوار حالت خوب باشه
یک پیشنهاد دارم
که سینا شما با فقط رعایت کردن رژیم غذایی و مصرف کراتین و ورزش کردن به مسابقه بری
و از کل پروسه تو یک چنل دیگه فیلم بزاری
یک ایده فوق العاده ،که کسی تا العان انجام نداده
و خوشحال میشم اگه نظرتو راجب این ایده بدونم ♥️